Regardons les choses en face : en dehors des boxeurs, ou de la poignée de personnes qui l’intègrent dans leur régime de fitness, la plupart d’entre nous n’ont pas sauté à la corde depuis l’école primaire. Cela fait probablement des années, voire des décennies, que la plupart d’entre nous n’ont même pas touché à une corde à sauter. Et pourtant celle-ci est un excellent entrainement et on vous dit tout sur ce petit ustensile
Une corde à sauter dans quel but ?
La corde à sauter est associée à la perte de graisse plus rapide, en particulier autour des abdominaux et des muscles du dos. En resserrant vos abdominaux lors d’un exercice à la corde à sauter, vous pouvez cibler cette zone et commencer à sculpter vos abdos pour la plage.
- Corde à Sauter en Acier Solide et Durable: Blukar corde à sauter est faite de fil d'acier de haute qualité et est recouverte d'un matériau extérieur en PVC solide, qui peut être durable même après une longue période d'exercice. Le câble métallique résistant à l'usure, stable et non flottant peut assurer une longue durée de vie et éviter l'usure.
- Longueur Ajustable Facilement: La longueur de la corde est de 2.8 M. Vous pouvez ajuster la longueur de la corde rapidement et facilement en ajustant la boucle. Sa conception à longueur réglable vous permet de personnaliser la longueur en fonction de vos besoins, ce qui la rend adaptée à tous les âges et à tous les niveaux d'expérience. Votre commande comprend un jeu de boucles de réglage de rechange!
- Roulement à Billes de Haute Qualité: La corde à sauter a des roulements à billes de haute qualité intégrés pour garantir que la corde tourne rapidement et en douceur sans se tordre ou s'emmêler. Offrez-vous des exercices de saut en douceur et maximisez la sécurité pendant l'entraînement.
- Poignée Ergonomique Antidérapante: La poignée ergonomique est équipée d'une mousse à mémoire antidérapante et douce pour offrir une adhérence parfaite et plus de confort.
- Facile à Porter: Notre corde à sauter est petite et peut être facilement transportée. Aidez-vous à renforcer votre corps à tout moment et n'importe où, à brûler des calories pour réduire le poids et augmenter l'endurance. Elle est votre bon partenaire pour l'exercice aérobique à la maison ou au gymnase.
Parmi tous les exercices, routines et machines disponibles pour nous aider à être en meilleure forme, il est facile d’oublier que la corde à sauter est un moyen incroyable d’améliorer votre endurance cardiovasculaire et de renforcer les muscles clés du bas de votre corps, sans avoir besoin d’appartenir à un club de sport ou d’acheter un équipement coûteux.
Parmi tous les exercices, routines et machines disponibles pour nous aider à être en meilleure forme, il est facile d’oublier que la corde à sauter est un moyen incroyable d’améliorer votre endurance cardiovasculaire et de renforcer les muscles clés du bas de votre corps, sans avoir besoin d’appartenir à un club de sport ou d’acheter un équipement coûteux.
Les boxeurs et les combattants professionnels considèrent la corde à sauter comme un « must » absolu dans le cadre de leur entraînement général, car elle les aide à améliorer leur condition physique, leur jeu de jambes et leur force. Comme nous l’avons déjà dit à plusieurs reprises, la boxe est un sport qui sollicite tout le corps, car votre jeu de jambes et la force du bas du corps sont les moteurs de votre capacité à donner et à éviter les coups de votre adversaire.
Maintenant, pensez à la coordination nécessaire pour sauter à la corde. Vos mains et vos poignets doivent faire tourner la corde à un rythme constant, d’une manière qui se synchronise avec le rythme et la fréquence de vos sauts. En d’autres termes, le saut à la corde requiert le même niveau de « coordination totale du corps » que la boxe, où les pieds, le bas du corps et le haut du corps sont tous reliés.
Coordination du haut et du bas du corps
Les boxeurs travaillent très dur pour maîtriser la coordination main-œil-pied et la capacité à utiliser de manière optimale tous ces éléments en même temps à l’entraînement ou pendant un combat. Le saut à la corde est un moyen essentiel d’entraîner votre corps à faire travailler tous ces éléments ensemble.
En termes plus succincts : le saut à la corde aide à connecter le haut du corps et le bas du corps avec le cerveau.
Jeu de jambes
Le saut à la corde vous permet d’exercer votre capacité à « rester léger », en gardant votre poids sur la plante des pieds et en déplaçant rapidement votre corps avec tout votre poids positionné ainsi. Le saut à la corde est un excellent moyen d’entraîner votre corps à apprendre à se déplacer de la même manière qu’un boxeur se déplace sur le ring.
Conditionnement
La grande majorité des gens pensent que le jogging ou la course à pied est le meilleur moyen d’augmenter l’endurance cardiovasculaire globale. Bien que la course soit une partie importante de l’entraînement des combattants, quel que soit leur niveau (et c’est pourquoi vous entendrez souvent parler de boxeurs professionnels qui courent plusieurs kilomètres presque tous les jours), que diriez-vous si nous vous disions que sauter à la corde peut vous procurer les mêmes avantages cardiovasculaires, en une fraction du temps.
Dans une évaluation, un groupe d’hommes en âge de fréquenter l’université qui ont pratiqué des exercices de corde à sauter pendant seulement 10 minutes par jour ont montré les mêmes niveaux d’amélioration de leur santé cardiovasculaire que les personnes qui faisaient du jogging pendant 30 minutes par jour.
Pensez-y : la corde à sauter peut vous procurer le même niveau d’entraînement que de courir quelques kilomètres à un rythme soutenu, mais en une fraction du temps, et sans avoir à sortir de chez vous !
Autres avantages de la corde à sauter
Si devenir un meilleur boxeur ne figure pas en tête de votre liste de priorités pour le moment, il existe de nombreux autres avantages à intégrer l’entraînement à la corde à sauter dans votre programme d’entraînement. Voici quelques raisons supplémentaires de faire des exercices de corde à sauter.
Cardio
Nous avons déjà parlé des avantages du cardio dans le cadre de la force et du conditionnement physique, mais il est important de rappeler l’importance du cardio au-delà de l’entraînement d’endurance. En sautant à la corde comme exercice solitaire ou en l’intégrant à une séance d’entraînement HIIT, vous pouvez contribuer à faire baisser votre tension artérielle et à améliorer l’efficacité de votre respiration. Cela vous aidera non seulement à accomplir les nombreuses activités de la vie quotidienne, mais se traduira par une meilleure santé et de meilleures performances, quel que soit le programme de fitness que vous choisissez.
Densité osseuse
L’amélioration de la densité osseuse est particulièrement importante pour nos concurrentes féminines qui présentent un risque plus élevé d’ostéoporose. Le saut à la corde est un exercice plyométrique qui nécessite d’exercer une force et un impact importants dans un laps de temps relativement court. Les exercices de corde à sauter et autres routines d’entraînement plyométrique entraînent une amélioration de la densité osseuse lorsqu’ils sont régulièrement intégrés à l’entraînement. Les fractures survenant plus tard dans la vie étant étroitement liées au taux de mortalité, il n’est pas exagéré de conclure que l’activité de la corde à sauter peut contribuer à une vie plus longue.
Perte de poids
Beaucoup de gens commencent un programme de fitness en pensant à la perte de poids. L’entraînement à la corde à sauter est un exercice cardio puissant qui brûle les calories. En fait, le saut à la corde peut brûler 10 à 20 calories par minute. Cela fait de la corde à sauter un excellent exercice pour ceux qui ont des objectifs de perte de poids et qui ont l’impression de manquer de temps pour les atteindre.
- Corde à Sauter en Acier Solide et Durable: Blukar corde à sauter est faite de fil d'acier de haute qualité et est recouverte d'un matériau extérieur en PVC solide, qui peut être durable même après une longue période d'exercice. Le câble métallique résistant à l'usure, stable et non flottant peut assurer une longue durée de vie et éviter l'usure.
- Longueur Ajustable Facilement: La longueur de la corde est de 2.8 M. Vous pouvez ajuster la longueur de la corde rapidement et facilement en ajustant la boucle. Sa conception à longueur réglable vous permet de personnaliser la longueur en fonction de vos besoins, ce qui la rend adaptée à tous les âges et à tous les niveaux d'expérience. Votre commande comprend un jeu de boucles de réglage de rechange!
- Roulement à Billes de Haute Qualité: La corde à sauter a des roulements à billes de haute qualité intégrés pour garantir que la corde tourne rapidement et en douceur sans se tordre ou s'emmêler. Offrez-vous des exercices de saut en douceur et maximisez la sécurité pendant l'entraînement.
- Poignée Ergonomique Antidérapante: La poignée ergonomique est équipée d'une mousse à mémoire antidérapante et douce pour offrir une adhérence parfaite et plus de confort.
- Facile à Porter: Notre corde à sauter est petite et peut être facilement transportée. Aidez-vous à renforcer votre corps à tout moment et n'importe où, à brûler des calories pour réduire le poids et augmenter l'endurance. Elle est votre bon partenaire pour l'exercice aérobique à la maison ou au gymnase.
Les meilleurs exercices pour la boxe
Comme pour toute autre compétence, il est important de réaliser que s’améliorer à la corde à sauter est un processus. Vous devez vous améliorer progressivement. Si vous ne pouvez faire que trois ou cinq sauts sans vous emmêler, ce n’est pas grave. Essayez d’en faire 10, puis passez à 20, puis à 30 et ainsi de suite. Votre première grande » étape » devrait être de faire trois minutes complètes – simulant un round de boxe – sans trébucher. Même si vous trébuchez une ou deux fois pendant ces trois minutes, ce n’est pas grave non plus. N’oubliez pas qu’il s’agit de se conditionner en simulant des mouvements pendant un round complet, et non de réussir à sauter à la corde pendant trois minutes d’affilée.
Une fois que vous aurez acquis une certaine aisance à sauter à la corde, voici plusieurs exercices que vous pouvez essayer :
De l’avant à l’arrière: La cloche
Nous supposons que vous connaissez la forme standard de saut à la corde « deux pieds joints », car c’est celle que la plupart des gens utilisent pour sauter à la corde.
La première variante est la forme avant-arrière. Comme son nom l’indique, au lieu de sauter de haut en bas au même endroit, vos sauts doivent aller légèrement d’avant en arrière. Votre saut doit conserver la même cadence et le même rythme, sauf que le point d’atterrissage doit alterner entre un peu devant et un peu derrière l’endroit où vous vous tenez.
Il s’agit d’un bon exercice d’échauffement à intégrer en même temps que le saut à la corde classique, car il commencera à faire travailler les muscles de la partie inférieure de l’abdomen et de la hanche, qui sont ceux qui vous poussent d’avant en arrière.
Côte à côte: Le skieur
Il s’agit d’un autre excellent exercice d’échauffement qui est similaire à la variation d’avant en arrière que nous avons mentionnée ci-dessus. Mais cette fois, au lieu de sauter d’avant en arrière, vous sauterez d’un côté à l’autre.
Encore une fois, vos sauts doivent conserver la même cadence et le même rythme pour cet exercice, en changeant seulement l’endroit où vos pieds atterrissent après chaque saut. La façon la plus simple de visualiser et d’exécuter cet exercice est d’imaginer qu’une ligne droite passe entre vos pieds (lorsque vous êtes debout sur place). Vous voulez continuer à sauter d’avant en arrière au-dessus de cette ligne, en vous assurant que vos deux pieds atterrissent d’un côté de la ligne, puis de l’autre, et ainsi de suite.
Comme la variante avant-arrière, cette version de la corde à sauter vous aidera à faire travailler vos muscles obliques, qui courent de haut en bas sur les côtés de votre torse.
Le saut de boxeur
Une fois que vous êtes à l’aise avec la capacité de sauter à la corde à un rythme régulier, tout en déplaçant un peu vos pieds, il est temps de commencer à intégrer un jeu de jambes centré sur la boxe. Plus précisément, nous allons intégrer le boxer shuffle dans votre routine de corde à sauter.
En gardant les pieds écartés de quelques centimètres, vous devez effectuer le boxer shuffle à un rythme similaire à celui que vous adopteriez en sautant à la corde. Cela signifie que vous allez déplacer votre poids d’avant en arrière entre les pointes de chaque pied, presque comme si vous essayiez de courir sur place tout en gardant votre poids exclusivement sur les pointes de vos pieds.
Cela peut sembler gênant au début et entraîner quelques ratés. Si vous vous y habituez, vous commencerez à développer un véritable rythme pour le boxer shuffle en général, ce qui fera des merveilles lorsque vous monterez sur le ring ou que vous vous déplacerez simplement autour du sac pendant une session Gloveworx.
Courir sur place
Si vous voulez augmenter l’intensité cardiovasculaire de votre entraînement à la corde à sauter, cet entraînement est fait pour vous. Il combine les avantages de la course sur place avec des genoux hauts, avec les avantages que vous obtenez déjà en sautant à la corde.
Comme vous pouvez le deviner, cet exercice consiste à courir sur place tout en sautant à la corde. Encore une fois, vous devez vous assurer que vos genoux sont aussi hauts que possible.
Cependant, ne commencez pas à essayer de sprinter sur place tout en sautant à la corde. Commencez par sauter à la corde normalement ou peut-être en faisant un peu de boxer shuffle. À partir de là, commencez à courir sur place, en vous assurant que vous décollez complètement un pied du sol, puis l’autre. Une fois que vous avez obtenu ce mouvement, commencez à lever vos jambes de plus en plus haut, de plus en plus vite, jusqu’à ce que vous ayez un véritable « high knees » avec votre corde à sauter.
Double saut
Enfin, nous avons un exercice qui va faire exploser vos mollets et le bas de votre corps, tout en augmentant votre rythme cardiaque et en brûlant des calories.
Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à faire passer la corde sous vous deux fois pour chaque saut effectué. Comme vous pouvez l’imaginer, vous devrez faire tourner la corde très rapidement et sauter un peu plus haut à chaque fois, afin de vous assurer que vous avez suffisamment de temps pour faire passer la corde sous vous deux fois.
Une fois de plus, nous vous recommandons de commencer par un rythme normal de saut à la corde, les pieds joints. À partir de là, commencez à augmenter la vitesse à laquelle vous tournez la corde, jusqu’au point où vous tournez presque trop vite pour votre rythme de saut habituel. Ensuite, augmentez progressivement la hauteur à laquelle vous faites chaque saut en tournant la corde.
Quel type de corde choisir?
La meilleure partie du fitness à la corde à sauter est qu’il est accessible à tous. Les débutants qui ne peuvent sauter que 30 secondes à la fois et ne connaissent pas d’astuces amusantes pour augmenter l’intensité peuvent prendre un bon départ dans leurs objectifs de perte de poids et de remise en forme. Les sauteurs qui ont une bonne condition physique et qui sont capables de faire des doubles sauts avec de courtes périodes de repos peuvent utiliser cette forme d’entraînement pour compléter leur routine actuelle et la modifier pour la rendre plus amusante lorsqu’elle devient ennuyeuse.
Mieux encore, la corde à sauter est bon marché. Que votre objectif soit de brûler des calories pour perdre du poids, d’améliorer votre agilité pendant la saison morte ou d’être capable de suivre vos enfants, aucune autre méthode d’entraînement ne vaut la corde à sauter en termes de prix et de temps.
Intégrez la corde à sauter à votre programme d’entraînement
Si vous êtes prêt à vous lancer, tout ce dont vous avez besoin, c’est d’une simple corde à sauter bon marché – vous en trouverez de nombreuses de qualité à moins de 10 dollars – et d’un peu de patience au début, car vous passerez peut-être autant de temps à démêler les cordes de vos pieds qu’à sauter.
Du point de vue de la condition physique générale, le saut à la corde est un moyen fantastique de renforcer le muscle le plus important de votre corps – votre cœur – tout en brûlant une tonne de calories en peu de temps. C’est pourquoi nous avons voulu vous fournir une liste d’exercices pour débutants et intermédiaires que vous pouvez commencer à utiliser dès maintenant. Une fois que vous aurez acquis une bonne maîtrise de ces exercices, ou pour ceux d’entre vous qui maîtrisent déjà les bases, il existe toute une série de techniques de corde à sauter avancées, comme les balancements latéraux à un bras, les balancements latéraux à deux bras et les croisements, que vous pouvez essayer pour faire passer vos compétences à la corde à sauter au niveau supérieur.